Средиземноморская диета или традиции жителей средиземноморских стран: плюсы, правила питания, рецепты приготовления полезных блюд

Что представляется при словах «средиземное море»? Долгое жаркое лето, сочные фрукты и овощи, красивые подтянутые люди с гладкой кожей и веселым активным нравом…

И хоть лето позади, но стать такими же красивыми и бодрыми, как жители средиземноморских стран, мы можем благодаря особым принципам питания, сложившимся в этой части планеты.

Средиземноморская диета или традиции

Термин «средиземноморская диета» появился в 50-х годах прошлого столетия. Но по сути – это никакая не диета, а систематизированные традиционные особенности пищевого поведения жителей средиземноморских стран, таких как Франция, Италия, Испания, Греция, Марокко.

• Выяснилось, что среди жителей этих стран довольно редко встречается ожирение, диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, печени.
• Специальные исследования подтвердили, что длительное соблюдение принципов питания средиземноморья значительно снижает риск инсультов, инфарктов, нормализует давление и обмен веществ.
• Есть данные о том, что приверженцы средиземноморского питания реже страдают онкологическими заболеваниями.

Средиземноморская диета признана национальным культурным наследием и находится под охраной ЮНЕСКО.

Сплошные плюсы средиземноморской диеты и один минус

• Нет строгих запретов, не нужно считать калории, ограничивать порции и сверяться с таблицами разрешенных и запрещенных продуктов.
• Питаться по этой диете нужно разнообразно – а это всегда положительно отражается на настроении.
• Нет резких перемен в режиме дня – рекомендуется привычный нам завтрак, обед и ужин и 1–2 перекуса между ними.
• Плавно снижается вес, становится крепче сон, эффектнее кожа и волосы.

Минусы такой диеты почувствуют на себе только сладкоежки – ведь сахар и сладости в ней резко ограничены, хоть и не запрещены.

Строим дом здоровья: правила питания на средиземноморской диете

Не пускаем в дом: сахар, сладости, фаст-фуд, полуфабрикаты, продукты с красителями, усилителями вкуса, консервантами. Раз в месяц можно, а лучше – никогда.

Мансарда: красное мясо, яйца. 2–3 раза в месяц.

Второй этаж дома: рыба; морепродукты; белое мясо курицы и индейки; кролик. 4–5 раз в неделю.

Первый этаж дома: овощи и зелень (3-5 порций в день); фрукты (2–4 порции в день); бобовые, орехи, растительные и ореховые масла; сыр, греческий йогурт. В рационе каждый день.

Фундамент дома: чистая вода не менее 1,5 л в день; оливковое масло первого холодного отжима; каши из цельнозерновых круп, изделия из цельнозерновой муки и муки твердых сортов пшеницы (хлеб, рис, паста, сухое печенье и т.д.); картофель. В рационе каждый день.

Адаптируем средиземноморскую диету под наши реалии

Оливковое масло можно заменить нерафинированным подсолнечным, рапсовым маслом первого отжима. Дополнить — рыжиковым, льняным и кукурузным маслами.

Овощи и фрукты могут быть и свежие, и замороженные, и сушеные. Главное, чтобы они были разнообразными по видам и по цветам, а их объем, съедаемый в сутки, должен составлять не менее 500 г.

Йогурты можно делать самостоятельно или заменить на качественные кисломолочные продукты – простоквашу, ряженку, кефир, творог.

Рецепты приготовления блюд на средиземноморской диете

Рыбный рассольник с рисом

Ингредиенты на 6 порций

• 2 крупные картофелины
• 1 луковица
• 1 крупная морковь
• 4 соленых огурца
• 0,5 стакана сухого нешлифованного риса
• 1,5 ст. ложки томатной пасты
• 500 г любой рыбы с хребтом
• 5–6 горошин черного перца
• 2 лавровых листа
• масло для жарки
• укроп и ржаной хлеб для подачи

Приготовление

1. Лук и морковь нарезать мелким кубиком и обжарить на растительном масле в кастрюле.
2. Огурцы натереть на терке, добавить их к овощам тушиться. Минут через 5 всыпать рис.
3. Томатную пасту развести в 0,5 л теплой воды и влить в кастрюлю. Довести до кипения и тушить на среднем огне полчаса.
4. Картофель нарезать небольшим кубиком, высыпать к остальным ингредиентам.
5. В последнюю очередь нужно положить рыбу и долить около 1,5 л воды, добавить специи.
6. Довести до кипения и варить суп до готовности рыбы и картошки, затем вытащить рыбу, удалить кости, а мякоть вернуть обратно в кастрюлю.
7. Поварить еще 5 минут, досолить при необходимости и можно подавать – с рубленым укропом и ржаным хлебом.

Салат из черной редьки с айвой, яйцами и яблоками

Ингредиенты на 4 порции

• 3 шт. редьки черной
• 3 яблока
• 1 шт. айвы
• 3 яйца
• 1 красный репчатый лук
• пучок свежей зелени
• 3–5 ст. ложек оливкового масла
• 1 ч. ложка горчицы
• 1 ч. ложка меда
• 2 ст. ложки греческого йогурта
• соль по вкусу

Приготовление

1. Айву тонко нарезать и в небольшом количестве подслащенной медом воды довести до кипения и протомить 20 мин.
2. Редьку очистить от кожуры, а у яблок вырезать семенную камеру, чистить не надо.
3. Яйца сварить вкрутую, нарезать соломкой.
4. Лук нарезать тонкими полукольцами, а редьку и яблоки натереть на крупной терке или нашинковать ножом.
5. Смешать все ингредиенты, добавить мелко рубленную зелень, посолить по вкусу.
6. Смешать йогурт, горчицу и оливковое масло, посолить по вкусу, заправить салат.

Паста с соусом из шпината, сыром и кедровыми орешками

Ингредиенты на 6 порций

• 500 г макарон твердых сортов
• 200 г шпината
• 50 г свежей петрушки
• 10 зубчиков чеснока
• 150 мл лимонного сока
• 250 мл оливкового масла
• 100 г кедровых орешков
• 100 г твердого сыра
• соль по вкусу

Приготовление

1. Макароны отварить в подсоленной воде, откинуть на дуршлаг.
2. Зелень промыть и высушить, чеснок продавить.
3. Взбить блендером орехи, давленый чеснок, зелень, лимонный сок. Влить полстакана масла, еще раз взбить.
4. Затем постепенно влить вторую половину масла и снова взбить, чтобы все ингредиенты как следует соединились.
5. Добавить сыр, натертый на мелкой терке, и перемешать вручную.
6. Макароны полить оливковым маслом и щедро сдобрить шпинатным песто.

Гречневая каша с грибами и томатами

Ингредиенты на 4 порции

• 1 стакан гречки
• 2 стакана воды
• 1 горсть сушеных грибов
• 1 горсть сушеных помидоров
• 3–4 ст. ложки оливкового масла
• 2–3 ст. ложки соевого соуса

Приготовление

1. Гречку промыть, залить холодной водой, довести до кипения.
2. В кипящую крупу всыпать сушеные грибы и томаты. Дать побурлить около минуты, размешать, затем убавить огонь до минимума, прикрыть крышкой и варить около 20 минут, чтобы полностью впиталась вся вода.
3. Готовую кашу плотно накрыть крышкой и оставить на 10–20 минут.
4. Перед подачей заправить кашу соевым соусом и маслом.

Если подойти к вопросу составления диеты с выдумкой и смекалкой, то можно приготовить великолепные блюда, ничем не уступающие по полезности и аппетитности «заморским».