Что представляется при словах «средиземное море»? Долгое жаркое лето, сочные фрукты и овощи, красивые подтянутые люди с гладкой кожей и веселым активным нравом…
И хоть лето позади, но стать такими же красивыми и бодрыми, как жители средиземноморских стран, мы можем благодаря особым принципам питания, сложившимся в этой части планеты.
Средиземноморская диета или традиции
Термин «средиземноморская диета» появился в 50-х годах прошлого столетия. Но по сути – это никакая не диета, а систематизированные традиционные особенности пищевого поведения жителей средиземноморских стран, таких как Франция, Италия, Испания, Греция, Марокко.
- Выяснилось, что среди жителей этих стран довольно редко встречается ожирение, диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, печени.
- Специальные исследования подтвердили, что длительное соблюдение принципов питания средиземноморья значительно снижает риск инсультов, инфарктов, нормализует давление и обмен веществ.
- Есть данные о том, что приверженцы средиземноморского питания реже страдают онкологическими заболеваниями.
Средиземноморская диета признана национальным культурным наследием и находится под охраной ЮНЕСКО.
Сплошные плюсы средиземноморской диеты и один минус
- Нет строгих запретов, не нужно считать калории, ограничивать порции и сверяться с таблицами разрешенных и запрещенных продуктов.
- Питаться по этой диете нужно разнообразно – а это всегда положительно отражается на настроении.
- Нет резких перемен в режиме дня – рекомендуется привычный нам завтрак, обед и ужин и 1–2 перекуса между ними.
- Плавно снижается вес, становится крепче сон, эффектнее кожа и волосы.
Минусы такой диеты почувствуют на себе только сладкоежки – ведь сахар и сладости в ней резко ограничены, хоть и не запрещены.
Строим дом здоровья: правила питания на средиземноморской диете
Не пускаем в дом: сахар, сладости, фаст-фуд, полуфабрикаты, продукты с красителями, усилителями вкуса, консервантами. Раз в месяц можно, а лучше – никогда.
Мансарда: красное мясо, яйца. 2–3 раза в месяц.
Второй этаж дома: рыба; морепродукты; белое мясо курицы и индейки; кролик. 4–5 раз в неделю.
Первый этаж дома: овощи и зелень (3-5 порций в день); фрукты (2–4 порции в день); бобовые, орехи, растительные и ореховые масла; сыр, греческий йогурт. В рационе каждый день.
Фундамент дома: чистая вода не менее 1,5 л в день; оливковое масло первого холодного отжима; каши из цельнозерновых круп, изделия из цельнозерновой муки и муки твердых сортов пшеницы (хлеб, рис, паста, сухое печенье и т.д.); картофель. В рационе каждый день.
Адаптируем средиземноморскую диету под наши реалии
Оливковое масло можно заменить нерафинированным подсолнечным, рапсовым маслом первого отжима. Дополнить — рыжиковым, льняным и кукурузным маслами.
Овощи и фрукты могут быть и свежие, и замороженные, и сушеные. Главное, чтобы они были разнообразными по видам и по цветам, а их объем, съедаемый в сутки, должен составлять не менее 500 г.
Йогурты можно делать самостоятельно или заменить на качественные кисломолочные продукты – простоквашу, ряженку, кефир, творог.
Рецепты приготовления блюд на средиземноморской диете
Рыбный рассольник с рисом
Ингредиенты на 6 порций
- 2 крупные картофелины
- 1 луковица
- 1 крупная морковь
- 4 соленых огурца
- 0,5 стакана сухого нешлифованного риса
- 1,5 ст. ложки томатной пасты
- 500 г любой рыбы с хребтом
- 5–6 горошин черного перца
- 2 лавровых листа
- масло для жарки
- укроп и ржаной хлеб для подачи
Приготовление
- Лук и морковь нарезать мелким кубиком и обжарить на растительном масле в кастрюле.
- Огурцы натереть на терке, добавить их к овощам тушиться. Минут через 5 всыпать рис.
- Томатную пасту развести в 0,5 л теплой воды и влить в кастрюлю. Довести до кипения и тушить на среднем огне полчаса.
- Картофель нарезать небольшим кубиком, высыпать к остальным ингредиентам.
- В последнюю очередь нужно положить рыбу и долить около 1,5 л воды, добавить специи.
- Довести до кипения и варить суп до готовности рыбы и картошки, затем вытащить рыбу, удалить кости, а мякоть вернуть обратно в кастрюлю.
- Поварить еще 5 минут, досолить при необходимости и можно подавать – с рубленым укропом и ржаным хлебом.
Салат из черной редьки с айвой, яйцами и яблоками
Ингредиенты на 4 порции
- 3 шт. редьки черной
- 3 яблока
- 1 шт. айвы
- 3 яйца
- 1 красный репчатый лук
- пучок свежей зелени
- 3–5 ст. ложек оливкового масла
- 1 ч. ложка горчицы
- 1 ч. ложка меда
- 2 ст. ложки греческого йогурта
- соль по вкусу
Приготовление
- Айву тонко нарезать и в небольшом количестве подслащенной медом воды довести до кипения и протомить 20 мин.
- Редьку очистить от кожуры, а у яблок вырезать семенную камеру, чистить не надо.
- Яйца сварить вкрутую, нарезать соломкой.
- Лук нарезать тонкими полукольцами, а редьку и яблоки натереть на крупной терке или нашинковать ножом.
- Смешать все ингредиенты, добавить мелко рубленную зелень, посолить по вкусу.
- Смешать йогурт, горчицу и оливковое масло, посолить по вкусу, заправить салат.
Паста с соусом из шпината, сыром и кедровыми орешками
Ингредиенты на 6 порций
- 500 г макарон твердых сортов
- 200 г шпината
- 50 г свежей петрушки
- 10 зубчиков чеснока
- 150 мл лимонного сока
- 250 мл оливкового масла
- 100 г кедровых орешков
- 100 г твердого сыра
- соль по вкусу
Приготовление
- Макароны отварить в подсоленной воде, откинуть на дуршлаг.
- Зелень промыть и высушить, чеснок продавить.
- Взбить блендером орехи, давленый чеснок, зелень, лимонный сок. Влить полстакана масла, еще раз взбить.
- Затем постепенно влить вторую половину масла и снова взбить, чтобы все ингредиенты как следует соединились.
- Добавить сыр, натертый на мелкой терке, и перемешать вручную.
- Макароны полить оливковым маслом и щедро сдобрить шпинатным песто.
Гречневая каша с грибами и томатами
Ингредиенты на 4 порции
- 1 стакан гречки
- 2 стакана воды
- 1 горсть сушеных грибов
- 1 горсть сушеных помидоров
- 3–4 ст. ложки оливкового масла
- 2–3 ст. ложки соевого соуса
Приготовление
- Гречку промыть, залить холодной водой, довести до кипения.
- В кипящую крупу всыпать сушеные грибы и томаты. Дать побурлить около минуты, размешать, затем убавить огонь до минимума, прикрыть крышкой и варить около 20 минут, чтобы полностью впиталась вся вода.
- Готовую кашу плотно накрыть крышкой и оставить на 10–20 минут.
- Перед подачей заправить кашу соевым соусом и маслом.
Если подойти к вопросу составления диеты с выдумкой и смекалкой, то можно приготовить великолепные блюда, ничем не уступающие по полезности и аппетитности «заморским».