24.10.2021
Диетический рацион питания для улучшения памяти и работы мозга

Диетический рацион питания для улучшения памяти и рецепты приготовления вкусных и полезных блюд для мозга

Хорошая память нужна не только школьникам, студентам и ученым — это базовая функция мозга обеспечивает комфорт и безопасность жизни, определяет и настроение, и общее самочувствие.

Если вы стали замечать ухудшение памяти, рассеянность, затруднение в подборе нужного слова или фамилии — это сигнал к тому, чтобы пересмотреть рацион питания.

Ведь именно продукты, которые мы едим, во многом отвечают за нормальное кровообращение, питание клеток мозга и в целом его нормальное функционирование.

Рекомендации по питанию для улучшения памяти

Общие рекомендации по питанию схожи с меню для предотвращения гипертонии. Увеличивается количество свежих овощей, фруктов и зелени, ограничивается солёная пища и вредные жиры.

Рацион насыщается продуктами, содержащими полиненасыщенные аминокислоты, например, орехами, семечками, жирной рыбой.

Но есть особые продукты, обладающие сильным антиоксидантным действием, и их положительное влияние на когнитивные функции, в частности на память, подтверждено клинически. К ним относятся:

1. Черника и другие овощи, фрукты, ягоды голубого, фиолетового, тёмно-синего, чёрного цвета (ежевика, краснокочанная капуста, чёрная смородина, баклажаны и т.д.). Всё дело в содержании антоциана, который эффективно воздействует на мозговую активность.

2. Зелёные лиственные овощи (все виды капусты, шпинат, салат, зелёные культуры и т.п.). В них высокое содержание фолиевой кислоты и магния.

Многолетние научные исследования, проводившиеся среди людей старше 65 лет, подтвердили важность ежедневного потребления этих продуктов для обеспечения когнитивных функций мозга.

3. Розмарин и шалфей. Эти приправы должны занять важное место на вашей кухне — они незаменимы для улучшения памяти и повышения концентрации. Можно заваривать чай или добавлять сушёные травки в блюда.

4. Яйца, молочные продукты. В яичном желтке и в молочных продуктах содержится холин, оказывающий положительное действие на работу мозга.

Не стоит злоупотреблять яйцами, 3 раза в неделю вполне достаточно, а вот кисломолочные продукты, творог должны быть в вашем ежедневном рационе.

Кофе — друг или враг для мозга

О вреде и пользе кофе сломано немало копий. Однако, если говорить о кофе в свете поддержания функции мозга, то можно утверждать — этот напиток, несомненно, полезен.

Он улучшает концентрацию, добавляет энергичности, снабжает организм антиоксидантами. Главное — не злоупотреблять им (не более 2-3 чашек в день) и пить кофе хорошего качества.

Диетический рацион питания для улучшения памяти

Если ваша цель — обеспечить мозг хорошим питанием, улучшить память и концентрацию внимания, повысить бодрость и настроение, то при формировании ежедневного меню нужно учесть следующие принципы:

  • Рыбу или морепродукты следует есть каждый день.
  • В каждый приём пищи нужно съедать 1-2 порции свежих овощей или фруктов.
  • В промежутках между основными приёмами пищи съедать немножко орехов и семечек, предпочтение желательно отдать грецким орехам.
  • Исключить из рациона консервированные, солёные продукты, фаст-фуд, а также продукты, содержащие трансжиры.
  • В качестве десерта лучшим продуктом будет горький шоколад, а кофе и зелёный чай, при отсутствии противопоказаний, стоит понемногу употреблять ежедневно.

Вкусные и полезные рецепты для мозга

Рассмотрим несколько великолепных рецептов, которые могут стать основой диетического рациона.

Омлет по-итальянски с овощами и сыром

Омлет по-итальянски с овощами и сыром

Ингредиенты на 6 порций

  • 8 куриных яиц
  • 3 ст. ложки оливкового масла
  • 500 г шпината
  • 1 луковица
  • 1 небольшой кабачок
  • 100 г брынзы
  • 100 г любого сыра
  • соль по вкусу

Приготовление

  1. Лук поджарить на оливковом масле до прозрачности. Добавить листья шпината и столовую ложку воды, потушить 5 минут.
  2. Затем всыпать натёртый на крупной терке и тщательно отжатый кабачок. Жарить на среднем огне без крышки, пока не выпарится жидкость.
  3. Засыпать равномерно на сковороду раскрошенную брынзу. Смешать яйца в однородную массу, вылить в сковороду, прикрыть крышкой и оставить на умеренном огне.
  4. Когда омлет визуально будет готов, посыпать тёртым сыром, подержать на огне ещё пару минут — можно подавать.

Завтрак для мозга — смесь ягод, орехов и семян

Завтрак для мозга — смесь ягод, орехов и семян

Ингредиенты на 2 порции

  • 40 г грецких орехов
  • 40 г миндаля
  • 2 ст. ложки семян льна
  • 2 ч. ложки очищенных тыквенных семечек
  • треть стакана молока
  • 1 ст. ложка сливочного масла
  • 3 яйца
  • половинка банана
  • полстакана черники и ежевики
  • мёд или сахар по вкусу

Приготовление

  1. Орехи, семечки и семена льна смолоть в кофемолке или блендере до грубого помола.
  2. Яйца с мёдом или сахаром, а также с молоком взбить с помощью блендера или миксера.
  3. Банан размять в пюре, соединить с размягчённым сливочным маслом, добавить к яйцам и вымешать. Туда же всыпать орехи и семечки, тщательно перемешать.
  4. На медленном огне нагревать смесь, постоянно помешивая. Если “каша” получается слишком густая, можно добавить ещё молока. Готовую “кашу” посыпать ягодами.

Филе белой рыбы с укропом запеченное в духовке

Филе белой рыбы с укропом запеченное в духовке

Ингредиенты на 4 порции

  • 500-600 г филе белой рыбы на коже
  • пучок укропа
  • 2 ст. ложки горчицы
  • 3 ст. ложки растительного масла
  • 1 лимон
  • соль и чёрный перец по вкусу

Приготовление

  1. Укроп мелко нарезать. Затем блендером смешать горчицу, сок лимона, масло и укроп, чтобы получился соус.
  2. Рыбное филе выложить на противень кожей вниз. Обмазать соусом, остатки вылить в противень.
  3. Запекать в духовке, разогретой до 200 градусов, около 15 минут. Подавать с картофельным пюре и овощным салатом.

Десертный рулет из лаваша с творогом

Десертный рулет из лаваша с творогом

Ингредиенты на 4 порции

  • 1 большой лист тонкого лаваша
  • 500 г творога
  • 150 мл сметаны
  • 20 мл молока
  • 4 яйца
  • стакан черники
  • полстакана сахара

Приготовление

  1. Творог протереть через сито. Всыпать половину сахара и добавить 2 яйца.
  2. Лаваш смазать молоком и нанести равномерным слоем творожную начинку, слоем 0,5 см. Сверху распределить чернику.
  3. Лист лаваша скручивать в рулет одновременно с двух краёв к середине. Разрезать поперёк, чтобы получилось два рулета, уложить их в противень.
  4. Сделать заливку из 2 яиц, оставшегося сахара и сметаны, залить рулеты, оставить на 10 минут.
  5. Затем поставить в духовку на 35-40 минут при температуре 180 градусов.
  6. Готовые рулеты нарезать порционно и подавать подостывшими.

Поддержка памяти и внимания напрямую связана с грамотно подобранным питанием. Сделать вкусные и полезные блюда, которые пойдут на пользу всему организму, а особенно главному “компьютеру” — мозгу — под силу каждому.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Don`t copy text!