Автор: Хорошая память нужна не только школьникам, студентам и ученым — это базовая функция мозга обеспечивает комфорт и безопасность жизни, определяет и настроение, и общее самочувствие.
Если вы стали замечать ухудшение памяти, рассеянность, затруднение в подборе нужного слова или фамилии — это сигнал к тому, чтобы пересмотреть рацион питания.
Ведь именно продукты, которые мы едим, во многом отвечают за нормальное кровообращение, питание клеток мозга и в целом его нормальное функционирование.
Рекомендации по питанию для улучшения памяти
Общие рекомендации по питанию схожи с меню для предотвращения гипертонии. Увеличивается количество свежих овощей, фруктов и зелени, ограничивается солёная пища и вредные жиры.
Рацион насыщается продуктами, содержащими полиненасыщенные аминокислоты, например, орехами, семечками, жирной рыбой.
Но есть особые продукты, обладающие сильным антиоксидантным действием, и их положительное влияние на когнитивные функции, в частности на память, подтверждено клинически. К ним относятся:
1. Черника и другие овощи, фрукты, ягоды голубого, фиолетового, тёмно-синего, чёрного цвета (ежевика, краснокочанная капуста, чёрная смородина, баклажаны и т.д.). Всё дело в содержании антоциана, который эффективно воздействует на мозговую активность.
2. Зелёные лиственные овощи (все виды капусты, шпинат, салат, зелёные культуры и т.п.). В них высокое содержание фолиевой кислоты и магния.
Многолетние научные исследования, проводившиеся среди людей старше 65 лет, подтвердили важность ежедневного потребления этих продуктов для обеспечения когнитивных функций мозга.
3. Розмарин и шалфей. Эти приправы должны занять важное место на вашей кухне — они незаменимы для улучшения памяти и повышения концентрации. Можно заваривать чай или добавлять сушёные травки в блюда.
4. Яйца, молочные продукты. В яичном желтке и в молочных продуктах содержится холин, оказывающий положительное действие на работу мозга.
Не стоит злоупотреблять яйцами, 3 раза в неделю вполне достаточно, а вот кисломолочные продукты, творог должны быть в вашем ежедневном рационе.
Кофе — друг или враг для мозга
О вреде и пользе кофе сломано немало копий. Однако, если говорить о кофе в свете поддержания функции мозга, то можно утверждать — этот напиток, несомненно, полезен.
Он улучшает концентрацию, добавляет энергичности, снабжает организм антиоксидантами. Главное — не злоупотреблять им (не более 2-3 чашек в день) и пить кофе хорошего качества.
Диетический рацион питания для улучшения памяти
Если ваша цель — обеспечить мозг хорошим питанием, улучшить память и концентрацию внимания, повысить бодрость и настроение, то при формировании ежедневного меню нужно учесть следующие принципы:
- Рыбу или морепродукты следует есть каждый день.
- В каждый приём пищи нужно съедать 1-2 порции свежих овощей или фруктов.
- В промежутках между основными приёмами пищи съедать немножко орехов и семечек, предпочтение желательно отдать грецким орехам.
- Исключить из рациона консервированные, солёные продукты, фаст-фуд, а также продукты, содержащие трансжиры.
- В качестве десерта лучшим продуктом будет горький шоколад, а кофе и зелёный чай, при отсутствии противопоказаний, стоит понемногу употреблять ежедневно.
Вкусные и полезные рецепты для мозга
Рассмотрим несколько великолепных рецептов, которые могут стать основой диетического рациона.
Омлет по-итальянски с овощами и сыром
Ингредиенты на 6 порций
- 8 куриных яиц
- 3 ст. ложки оливкового масла
- 500 г шпината
- 1 луковица
- 1 небольшой кабачок
- 100 г брынзы
- 100 г любого сыра
- соль по вкусу
Приготовление
- Лук поджарить на оливковом масле до прозрачности. Добавить листья шпината и столовую ложку воды, потушить 5 минут.
- Затем всыпать натёртый на крупной терке и тщательно отжатый кабачок. Жарить на среднем огне без крышки, пока не выпарится жидкость.
- Засыпать равномерно на сковороду раскрошенную брынзу. Смешать яйца в однородную массу, вылить в сковороду, прикрыть крышкой и оставить на умеренном огне.
- Когда омлет визуально будет готов, посыпать тёртым сыром, подержать на огне ещё пару минут — можно подавать.
Завтрак для мозга — смесь ягод, орехов и семян
Ингредиенты на 2 порции
- 40 г грецких орехов
- 40 г миндаля
- 2 ст. ложки семян льна
- 2 ч. ложки очищенных тыквенных семечек
- треть стакана молока
- 1 ст. ложка сливочного масла
- 3 яйца
- половинка банана
- полстакана черники и ежевики
- мёд или сахар по вкусу
Приготовление
- Орехи, семечки и семена льна смолоть в кофемолке или блендере до грубого помола.
- Яйца с мёдом или сахаром, а также с молоком взбить с помощью блендера или миксера.
- Банан размять в пюре, соединить с размягчённым сливочным маслом, добавить к яйцам и вымешать. Туда же всыпать орехи и семечки, тщательно перемешать.
- На медленном огне нагревать смесь, постоянно помешивая. Если “каша” получается слишком густая, можно добавить ещё молока. Готовую “кашу” посыпать ягодами.
Филе белой рыбы с укропом запеченное в духовке
Ингредиенты на 4 порции
- 500-600 г филе белой рыбы на коже
- пучок укропа
- 2 ст. ложки горчицы
- 3 ст. ложки растительного масла
- 1 лимон
- соль и чёрный перец по вкусу
Приготовление
- Укроп мелко нарезать. Затем блендером смешать горчицу, сок лимона, масло и укроп, чтобы получился соус.
- Рыбное филе выложить на противень кожей вниз. Обмазать соусом, остатки вылить в противень.
- Запекать в духовке, разогретой до 200 градусов, около 15 минут. Подавать с картофельным пюре и овощным салатом.
Десертный рулет из лаваша с творогом
Ингредиенты на 4 порции
- 1 большой лист тонкого лаваша
- 500 г творога
- 150 мл сметаны
- 20 мл молока
- 4 яйца
- стакан черники
- полстакана сахара
Приготовление
- Творог протереть через сито. Всыпать половину сахара и добавить 2 яйца.
- Лаваш смазать молоком и нанести равномерным слоем творожную начинку, слоем 0,5 см. Сверху распределить чернику.
- Лист лаваша скручивать в рулет одновременно с двух краёв к середине. Разрезать поперёк, чтобы получилось два рулета, уложить их в противень.
- Сделать заливку из 2 яиц, оставшегося сахара и сметаны, залить рулеты, оставить на 10 минут.
- Затем поставить в духовку на 35-40 минут при температуре 180 градусов.
- Готовые рулеты нарезать порционно и подавать подостывшими.
Поддержка памяти и внимания напрямую связана с грамотно подобранным питанием. Сделать вкусные и полезные блюда, которые пойдут на пользу всему организму, а особенно главному “компьютеру” — мозгу — под силу каждому.
Приятного аппетита и будьте здоровы!
